3 ramenní cvičení pro silový trénink

LaReine Chabut


1 3 Zadní
další

Lis na rameno s činkami

Lis na rameno s činkami cílí na horní a střed vašich ramenních svalů. Toto cvičení také pracuje na horní části zad a tricepsu. Buďte opatrní, pokud máte problémy se spodní částí zad, krkem nebo loktů.



Držte činku v každé ruce a posaďte se na lavičku s opěrou zad. Položte nohy pevně na podlahu přibližně na šířku boků. Ohněte lokty a zvedněte paže do výšky ramen, aby činky byly na úrovni uší. Zatáhněte břicho, aby mezi zády a lavičkou byla malá mezera. Položte si zadní část hlavy na podložku.



co dělá alka seltzer

Zatlačte činky nahoru a dovnitř, dokud se konce činek téměř nedotýkají přímo nad vaší hlavou, a poté činky snižte zpět na úroveň uší.

DĚLAT lokty udržujte v horní části uvolněné, místo aby je uzamkly.



DĚLAT zastavte činky, když jsou lokty na úrovni ramen nebo mírně pod nimi.

NE nechte svůj zadní oblouk do značné míry od zadní podpory.

NE kroutit se nebo kroutit kolem ve snaze stlačit závaží nahoru.



Dlaně směřující do činky (jednodušší): Cvičte s dlaněmi obrácenými k sobě. Tato poloha umožňuje vašim zápěstím a bicepsovým svalům pomáhat při provádění pohybu.

fda schválila volně prodejné pilulky

dva 3 Zadní
další

Boční zvednutí

Postranní zvedání pracuje uprostřed vašich ramenních svalů. Pokud máte problémy s krkem nebo dolní částí zad, používejte hvězdnou techniku.

Držte činku v každé ruce a vstaňte vysoko s nohama tak širokými, jako jsou vaše boky. Trochu ohněte lokty, otočte dlaně směrem k sobě a spojte činky před vrcholy stehen. Zatáhněte břicho dovnitř.

Zvedněte ruce nahoru a ven do strany, dokud nebudou činky těsně pod výškou ramen. Pomalu snižujte váhy zpět dolů.

Možná vám pomůže představit si, že na podlahu před sebou naléváte dva džbány limonády.

DĚLAT zvednout z ramen; jinými slovy, držte lokty v klidu.

NE vyklenete záda, nakloňte se dozadu nebo se kývejte sem a tam, abyste zvedli závaží.

NE zvedněte závaží nad výšku ramen.

pilulky na lidské růstové hormony

Boční zdvih v ohybu (snadnější): Začněte rukama ohnutýma pod úhlem 90 stupňů, dlaněmi otočenými k sobě a činkami před tělem. Při pohybu držte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a zvedejte závaží, dokud nebudou lokty ve výšce ramen.

Cvičení s bočním zvednutím ohnuté paže nedává vašim ramenům tak dobrý trénink jako základní verze, ale pokud máte slabá ramena nebo máte problémy s rameny v minulosti, můžete provést tuto upravenou verzi cvičení s bočním zvednutím.

Sedící boční zdvih: Chcete-li změnit tempo, proveďte boční zvedací cvičení vsedě na lavičce, počínaje pažemi visícími rovně dolů po stranách, lokty mírně ohnutými.

Palec nahoru boční zvednutí (jednodušší): Dělejte tento pohyb dlaněmi směrem dopředu a palci nahoru. Tato verze nejméně zatěžuje svaly rotátorové manžety a často se používá při fyzikální terapii.


3 3 Zadní
další

Přední zdvih

Přední zdvih izoluje přední část vašich ramenních svalů. Buďte opatrní, pokud máte v anamnéze nepohodlí dolní části zad nebo krku.

Držte činku v každé ruce a vstaňte vysoko s nohama tak širokými, jako jsou vaše boky. Ruce nechte viset po stranách - lokty jsou uvolněné a dlaně směřují dozadu. Postavte se vysoko, zatáhněte břicho a uvolněte kolena.

Zvedněte levou paži až do výšky ramen a poté ji spusťte zpět dolů. Pak udělejte totéž s pravou rukou. Pokračujte ve střídání, dokud nedokončíte sadu. Nebo pro větší výzvu proveďte všechny své opakování jednou rukou a poté druhou.

DĚLAT Při cvičení držte lokty mírně ohnuté.

vedlejší účinky metoklopramu

NE oblouk, opřete se nebo se kroutí kolem ve snaze zvednout váhu.

NE zvedněte ruku nad výšku ramen.

obchodní název chlorid draselný

Přední zvednutí dlaní: Otočte dlaň nahoru a cvičte přesně tak, jak je popsáno v základním zvednutí přední části. Tuto verzi vyzkoušejte, pokud jste náchylní k poranění ramen nebo rotátorové manžety.

Diagonální přední zdvih (těžší): Když je činka ve výšce ramen, pohybujte paží o několik palců dovnitř, dokud není váha před horní částí hrudníku. Tuto verzi přeskočte, pokud máte chronické problémy s rameny.

Sedadlo vpředu (těžší): Proveďte přední zvednutí sezení na lavičce se zadní opěrou; tato poloha odstraní žádný možnost podvádění!

Ležící přední zdvih (těžší): Lehněte si na břicho na lavičce a v každé ruce držte činku, paže rovně před sebou (nebo mírně vystrčené na stranu), dlaně směřují dovnitř a palce nahoru. Zvedněte činky tak vysoko, jak můžete pohodlně, ale ne výše než na úrovni ramen. U této verze cvičení budete muset použít mnohem lehčí váhu. Můžete také naklonit lavičku a provést stejné cvičení.