Tipy na hubnutí pro sportovce

Tipy na hubnutí pro sportovce

Lékařsky recenzováno Varixcare.cz. Naposledy aktualizováno 2. srpna 2021.

CO POTŘEBUJEŠ VĚDĚT:

Proč chtějí někteří sportovci zhubnout?

Sportovci jsou často pod velkým tlakem, aby měli pro některé sporty určitou váhu. Mezi tyto sporty patří tanec, gymnastika, potápění nebo krasobruslení. To často způsobuje, že sportovci hubnou nezdravými způsoby (vynechávání jídel, používání pilulek na hubnutí nebo projímadel nebo zvracení). Nezdravá dieta může vést k nezdravým stravovacím návykům nebo poruchám příjmu potravy (anorexie nebo bulimie). Nezdravá dieta a těžké cvičení mohou také ovlivnit menstruační cykly a zdraví kostí u žen. Může také ovlivnit růst a vývoj mladých sportovců.



Co je cílem zdravého hubnutí?

Bezpečný cíl hubnutí je 1 až 2 libry týdně. Dopřejte si před akcí dostatek času na bezpečné hubnutí. Příliš rychlé hubnutí může poškodit váš výkon a způsobit zdravotní problémy. Může to také způsobit ztrátu svalů spolu s tukem. Nejlepší čas pokusit se zhubnout je mimo sezónu nebo na začátku sezóny, před soutěží. Odporový trénink může omezit ztrátu svalů při ztrátě tuku. Požádejte svého dietologa nebo poskytovatele zdravotní péče, aby vám pomohl vybrat cíl hubnutí, který je vhodný pro vaši výšku, věk a úroveň aktivity.



K čemu je tramadol?

Co je zdravé jídlo pro sportovce?

Jezte během pravidelných jídel a svačin různé zdravé potraviny s nízkým obsahem kalorií. Nevynechávejte jídla. Níže jsou uvedena doporučená množství sacharidů, bílkovin a tuků, která můžete každý den potřebovat. Váš dietolog vám může říci, kolik kalorií a živin denně potřebujete.

Zdravé jídlo
  • Tlustý je důležitý, protože dodává energii a vitamíny. Potřebujete 20% až 35% svých celkových denních kalorií, aby pocházely z tuku. Například muž, který potřebuje asi 2900 kalorií denně, by potřeboval 725 kalorií tuku každý den. V potravinách jsou zdravé i nezdravé tuky. Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o další informace o různých typech tuků a celkovém množství tuku, které byste měli mít.
  • Uhlohydrát je hlavním zdrojem energie, kterou vaše tělo využívá při cvičení. Množství, které potřebujete, závisí na vaší denní potřebě kalorií a sportu, kterému se věnujete. To také závisí na tom, zda jste muž nebo žena. Sportovci potřebují 6 až 10 gramů sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti. Chcete -li zjistit svoji hmotnost v kilogramech, rozdělte svou hmotnost v librách o 2,2. Poté toto číslo vynásobte svými potřebami sacharidů. Pokud například vážíte 70 kilogramů, potřebujete denně 420 až 700 gramů sacharidů.
  • Protein pomáhá budovat a opravovat svaly, produkovat hormony, posílit váš imunitní systém a nahradit krvinky. Potřebné množství bílkovin je jen o málo vyšší než množství doporučené pro lidi, kteří necvičí. Vytrvalostní sportovci potřebují 1,2 až 1,4 gramu na každý kilogram tělesné hmotnosti za den. Sportovci, kteří se věnují silovému tréninku (například zvedání závaží), potřebují 1,2 až 1,7 gramu na každý kilogram tělesné hmotnosti za den. Lidé mohou obvykle uspokojit své potřeby bílkovin dodržováním vyváženého jídelníčku. Dobrým zdrojem bílkovin je libové maso, drůbež, vejce, mléko, sýr, arašídové máslo a fazole. Proteinové nebo aminokyselinové doplňky nejsou nutné, pokud dodržujete zdravý a vyvážený jídelníček.
    Zdroje bílkovin

Jak mohu bezpečně snížit kalorie?

Chcete -li zhubnout 1 až 2 libry týdně, jezte asi o 500 kalorií méně, než normálně každý den. Níže uvádíme několik tipů, jak snížit kalorie.



  • Jezte menší porce. Můžete to udělat pomocí menšího talíře. Pro velikosti porcí můžete také použít pravidlo talíře. Na polovinu talíře dejte zeleninu. Na ¼ talíře dejte proteinové jídlo. Na druhou ¼ talíře dejte sacharid.
  • Vyhněte se druhým porcím. V restauracích si rozdělte jídlo s někým jiným nebo si polovinu jídla vezměte s sebou domů.
  • Omezte konzumaci tekutin a potravin s vysokým obsahem cukru a tuků. Příklady kapalin a potravin s vysokým obsahem cukru jsou soda, slazené nápoje a cukrovinky. Mezi potraviny a tekutiny s vysokým obsahem tuku patří plnotučné mléko, bramborové lupínky, smažená jídla, majonéza a pečivo (sušenky a koláče).
  • Jezte zdravé svačiny mezi jídly, abyste neměli velký hlad. To vám pomůže vyhnout se přejídání během jídla. Jezte sacharidovou svačinku asi 1 hodinu před cvičením, abyste měli energii a abyste neměli hlad. Mezi příklady svačinek se sacharidy patří nízkotučný otrubový muffin, banán, jablko nebo jogurt.

Jaká zdravá jídla mohu zahrnout do svého jídelníčku?

  • Jezte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a libové bílkoviny. Pijte 1% nebo odstředěné mléko. Jezte nízkotučný tvaroh, jogurt a sýr. Jezte ryby, kuře nebo krůty bez kůže a libové kusy masa. Před vařením maso zbavte veškerého viditelného tuku. Vyberte vejce a vaječné bílky.
  • Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné potraviny (chléb, tortilly, krekry), fazole a luštěniny. Vyberte obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, které mají nízký obsah kalorií (méně než 150 kalorií na porci), například ovesné vločky. Přidávejte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomalu, pokud je běžně nejíte. Pokud přidáte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny příliš rychle, můžete mít nadýmání, plynatost a žaludeční potíže.

  • Zahrňte do svých jídel a svačinek celozrnné sacharidy a libové bílkovinné potraviny. Tato jídla vám mohou pomoci zůstat déle sytí.
  • Vyberte si nízkokalorické zdravé občerstvení, jako je ovoce, zelenina, nízkotučné mléčné výrobky a obiloviny (například müsli).

Jaké tekutiny mám pít?

  • Pijte bezkalorické nebo nízkokalorické nápoje, například vodu a nízkokalorické sportovní nápoje. Pijte hodně vody, abyste zabránili dehydrataci. Dehydratace může způsobit vážné zdravotní problémy. Sportovci mají vyšší potřebu tekutin, protože potem ztrácejí vodu.
  • Během dlouhých cvičení vždy noste vodu. Můžete nosit speciální tašku nebo opasek vyrobený k nošení vody na zádech nebo kolem pasu. Pijte sportovní nápoje během cvičení, která trvají déle než 1 hodinu. Nejlepší způsob, jak zjistit, zda pijete dostatek tekutin, je zkontrolovat barvu moči. Moč by měla být čirá nebo velmi světle žlutá, s malým nebo žádným zápachem. Pokud je vaše moč tmavá nebo silně zapáchá, možná nepijete dostatečně.

Kdy mám zavolat svému lékaři?

  • Cítíte slabost nebo závratě.
  • Během krátké doby hodně zhubnete.
  • Máte otázky nebo obavy týkající se vašeho plánu hubnutí.

Dohoda o péči

Máte právo pomoci s plánováním vaší péče. Diskutujte o možnostech léčby se svým poskytovatelem zdravotní péče a rozhodněte se, jakou péči chcete dostat. Vždy máte právo odmítnout léčbu. Výše uvedené informace jsou pouze vzdělávací pomůckou. Není určen jako lékařská rada pro individuální podmínky nebo léčby. Poraďte se svým lékařem, zdravotní sestrou nebo lékárníkem dříve, než začnete dodržovat jakýkoli léčebný režim, abyste zjistili, zda je pro vás bezpečný a účinný.

© Copyright IBM Corporation 2021 Informace jsou určeny pouze pro použití koncovým uživatelem a nesmí být prodávány, redistribuovány ani jinak používány pro komerční účely. Všechny ilustrace a obrázky obsažené v CareNotes® jsou chráněny autorskými právy společnosti A.D.A.M., Inc. nebo IBM Watson Health

Další informace

Vždy se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že informace zobrazené na této stránce platí pro vaše osobní poměry.

Lékařské prohlášení



je doxepin regulovaná látka