Silový trénink: Kolik opakování (a nastavení)

Program silového tréninku (nebo silového tréninku) nemůžete navrhnout, aniž byste věděli dva pojmy: rep a set. Zástupce ( opakování ) je jeden úplný pohyb cvičení. Sada je skupina po sobě jdoucích opakování. Například můžete říci, že jsem udělal dvě sady po deseti opakováních na drtí. To znamená, že jste udělali deset po sobě jdoucích drtí, odpočívali a pak jste udělali dalších deset drtí.

co jsou zprávy mms na iphone

Kolik opakování mám udělat?

Počet opakování, které byste měli udělat, závisí na tom, kde jste ve svém tréninku (noví, zkušení, vracející se z dlouhého propouštění) a vašich cílech. Abyste se stali tak silnými a tak velkými, jak to váš typ těla dovolí, udělejte méně než 8 nebo 10 opakování na sadu. Chcete-li posílit své svaly a rozvíjet typ síly, kterou potřebujete pro každodenní život - pohyblivý nábytek nebo odhazování sněhu - zaměřte se na 10 až 12 opakování. Dělat desítky opakování s ultralehkými závažími (závaží, která sotva cítíte) nepřináší dobré výsledky jakéhokoli druhu, protože své svaly dostatečně nezatěžujete.

Bez ohledu na to, kolik opakování provedete, vždy používejte dostatečně těžkou váhu, aby poslední opakování bylo bojem, ale ne takovým, abyste kompromitovali dobrou formu. Asi po měsíci silového tréninku možná budete chtít přejít na svalové selhání (to znamená, že vaše poslední opakování je tak obtížné, že už ani jeden nevymažete).



Pokud máte na mysli několik různých cílů, můžete kombinovat počet opakování, která provedete za trénink. Pokud se chcete zvětšit a posílit a také zlepšit vytrvalost těchto svalů, můžete si jeden den udělat těžký trénink a příště lehčí trénink. Sledujte, jak se cítíte; vaše tělo může reagovat lépe na jeden typ tréninku než na jiný.

Nezapomeňte upravit množství váhy, které používáte pro každé cvičení. Obecně používejte větší váhu pro cvičení větších svalů, jako jsou stehna, hrudník a horní část zad, a menší váhu pro cvičení ramen, paží a břicha. Ale i když děláte různá cvičení pro stejnou svalovou skupinu, budete pravděpodobně potřebovat různé váhy. Například na plochém lisu na hrudi obvykle zvládnete větší váhu, než na stroji na hrudi.

jak vyrobit sliz s lepidlem

Zapište si, kolik váhy zvedáte pro každé cvičení, abyste příště nemuseli ztrácet čas opakováním. Ale nezablokujte se, abyste pokaždé zvedali určitou váhu. Každý se někdy cítí silnější než jindy.

silový trénink

© Shutterstock / Catalin Petolea

Kolik sérií mám udělat pro každou svalovou skupinu?

Neexistuje jednoduchá odpověď. Několik studií ukazuje, že cvičením jedné sady na jeden sval se buduje stejná síla jako třemi sadami na sval, alespoň po dobu prvních tří nebo čtyř měsíců tréninku. Pokud jste nováček nebo pokud po přestávce začínáte znovu, začněte jednou sadou 10 až 12 opakování a ujistěte se, že vaše poslední opakování je náročné. Měli byste mít pocit, že máte kontrolu nad váhou, ale pokud jste udělali ještě jednu opakování, možná to nezvládnete úplně.

co je pasivní reproduktor

Většina lidí může zvýšit svou počáteční váhu po dvou až čtyřech týdnech tréninku; v tom okamžiku zvažte přidání druhé nebo dokonce třetí sady pro každou svalovou skupinu. Pokud je však vaším cílem jednoduše získat dostatek síly pro dobré zdraví, může stačit jedna náročná sada.

Pokud se snažíte o maximální sílu nebo postavu, jakou vidíte na soutěžích v budování těla ESPN, musíte udělat alespoň 10 až 20 sérií na svalovou skupinu!